断食を行う上で不安になることとして
- 空腹時間が続くと空腹感がずっと続くんじゃないか
- お腹が空いて力が出ないんじゃないか？
- 食事を抜いて空腹時間に耐えられるのだろうか
があると思います
お腹が減りすぎるとそのことに意識がいってしまい他のことに集中ができなくなってしまいますよね
断食や16時間空腹では確かにお腹は空きます
ただ、いざ空腹生活をしてみると、空腹感は一時的なものでした
空腹感はお昼時やご飯を目の前に出されたときに強く出ます
視覚的、食べ物の匂いによる刺激はどうしてもあると思います
私は１年間16時間断食を行ったことで体重を17kg減量、健康診断の数値をほぼ改善することができました
先日、休みをまとまって取る機会があり、36時間の空腹時間をやってみました
結果として、6時間延長して42時間の断食ができました
その時の報告と空腹感についてツイートしていたのでまとめました
- 断食やってみようかな
- 断食慣れてきたから長時間もやってみたいけどどうなんだろう
- やってみたけど継続できなかった
という方に少しでも役立てば幸いです
なお、断食は妊婦さんや18歳未満の方にはオススメしません
持病をお持ちの方や現在通院されている方はかかりつけ医とよく相談の上、行ってください
断食を始めたい方
空腹感が気になって断食を始められない方
やってみたけど空腹感で続けることができなかった方
空腹感の波をうまく乗りこなすことで断食をよりラクに行うことができます
空腹感には「波」がある
空腹感は断食時間に比例して強くなる訳ではない
空腹時間を長くすればするほど、空腹感は安定する
3日目の幸福感は今までに体験したことのない感覚を味わえる
空腹で寝つきが悪くなるので、長めの入浴や軽い運動を寝る前にすると良い
断食の方法
私が行ったのは先日読んだ「健康断食」の36時間の方法です
それを6時間追加して42時間で行いました
開始時間、終了時間は以下の通りです
1日目スタート19時15分
2日目は24時間食事なし（飲み物だけ）
3日目ゴール13時34分
断食期間中に摂取したもの
水（白湯）
ルイボスティー
無糖コーヒー
ナッツは今回取らなかったので水分のみの断食を行いました
前提条件として被験者である私の状況を説明しておきます
- 16時間空腹生活を1年以上行っている
- 平日のみ16時間空腹、お昼はナッツのみとし、夕食は食べる1.5食生活
- 土日は3食食べる生活をおこなっている
- 24時間以上の断食は初めて
仮説を立ててみた
始める時に仮説を立てました
断食時間と比例して空腹感も伸びるのではないか
空腹になりすぎて2日目の夜は眠れなくなるのではないか
仮説①：断食時間と比例して空腹感も伸びるのではないか
24時間、つまり1日１食にしていた時に2日目夕方はほぼエネルギー切れでフラフラになったことがありました
丸1日食事を抜くだけでこうなるのだから空腹感は時間が伸びれば伸びるほど増すのではないか、と考えました
対策は以下の通りにしました
- 水分をこまめに摂る（飲み過ぎにならない程度）
- 散歩などして気を紛らわす
- どうしてもきつい時は終了する
仮説②：空腹になりすぎて2日目の夜は眠れなくなるのではないか
24時間以上の断食経験がないため、仮説①の空腹感が伸びる場合は2日目は寝れないのでは？と考えました
対策は特に見当たらず、
- 耐えるしかない
- 継続が無理そうなら中止し、少し食べてから眠る
ことにしました
42時間断食の経過
42時間断食の経過について解説していきます
1日目から2日目朝
スタート時の体重は58.3kg
夕食はきちんと取り19時15分に食事終了し、午後8時過ぎには子供の寝かしつけを行いそのまま寝ました
2日目昼（18時間経過）
空腹感が強い時は散歩をしていました
当日はとても寒い日で外歩くのは億劫でしたが、約30分ほど歩くことで体も温まり、空腹感は紛れていきました
飲み物は定期的に飲んでいたので、トイレに行く回数は普段より多かったです
２日目夕方（24時間経過）
空腹感が特にきつかったのは2日目の夕方です
家族はいつも通り３食していましたので、匂いによる刺激でかなり空腹感が強く出ました
食事をしない分、洗濯物と子供とお風呂を済ませ、読書をしながら早めに寝ることにしました
19時ごろから布団に入り、夜中0時と3時ごろ空腹感で目が覚めました
0時の方はトイレ、3時の時は1時間ほど目が覚めてしまいました
3日目朝（36時間経過）
起床は5時。いつも通りの時間に起きて読書をしました
空腹感はほぼゼロ。集中力は以前よりも高かったです
朝7時15分の時点で36時間を経過しました
これならもっと伸ばせると思えたので6時間延長しました
空腹感もなければ、不快感も無く、むしろお腹周りがすごくほわーっとして温かい感じがありました
朝はコーヒーと白湯のみにしました
空腹感はないものの、子供の食事（冷凍ピザ）の匂いは結構きました笑
出かける前に体重を測りましたが57.5kgになっていました
初日に比べ-0.8kg減。そこまで大きな変化はありませんでした
3日目午前中（36時間〜42時間）
午前中に子供のプール教室で一緒にプールへ入り軽く体を動かしました
水中ウォーキングは散歩よりも強い全身運動になるので空腹時に行ったら気持ち悪くなるかなとも思いましたが、特に問題はありませんでした
むしろ体が軽く、動きやすさを感じました
3日目昼（42時間経過）
友人と会う場所まで車と電車移動でした。本を読むことは問題なくできました
42時間達成した時もまだいけるかも？というかずっと大丈夫かも、と思えるような感覚でした
42時間後に最初に摂取した回復食
グリーンスムージー（ナチュラルローソン）
回復食とは断食終了後に取る食事のことでお粥やスムージーなど胃や腸に負担のかけない食べ物のことを指します
今回は外出していたため、コンビニで買えるものとしてグリーンスムージーを選びました
グリーンスムージーを飲んだ時は身体の中にじわじわと染み込んでくる感覚がありました
参考記事
まとめ
長時間の断食を行うこと空腹感はどうなるのかを、42時間の断食をおこなった際に検証しました
立てていた仮説2点については以下の通りです
断食時間と比例して空腹感も伸びるのではないか
→空腹感には波があり、一定時間経つと収まる。
長時間経つとむしろ安定してきて3日目は空腹感がほぼなかった
空腹になりすぎて2日目の夜は眠れなくなるのではないか
→やはり眠れなくなった。夜中に２度目が覚めた
3日目朝に空腹感がなくなったので、3日目の夜はどうなるのかが気になったので、今後機会があれば挑戦したい
行ってみてよかった点:3日目の空腹感がなくなった時の感動は大きい
体重は0.8kg減とさほど変わりませんでした
しかし、水分が抜けたせいかパリッとした感じはありました
3日目の感覚は24時間では味わえないものでした
- 空腹感がなくなった時の頭の冴え方（読書がいつもより進む）
- お腹周りが温かくなる感覚
- 回復食として飲んだグリーンスムージーが身体の中に入ってくる感覚
- このままずっと続けていけると思える精神的安定感
今回42時間断食実施の際に参考にした『健康断食』に以下の記述がありました
空腹感は日を追うごとに増すことはなく、むしろ長期間の方が幸福感が増す
ジェイソン・ファン/ジミー・ムーア著『医者が教える健康断食』（文響社）
また、断食後に読んだ書籍にも記載がありました
「空腹」時は、何か物足りない感じはするが、心身ともにスッキリと軽くなる。それは、空腹になると、脳から快感ホルモンであるβ-エンドルフィンが分泌され、さらに気持ちを安定させる脳波（アルファー波）が出現するからである
石原結實著「空腹はなぜいいか」（PHP文庫）
実際やってみて、本当なんだと実感できました
石原結實著「空腹はなぜいいか」
行ってみて辛かった点：2日目に空腹感が強く出てくる時間帯があり、対応が必要
体を動かすことで気がまぎれるので、日中は仕事などで忙しい場合、空腹は気にならないかもしれません
夜に関しても長めの入浴による体温上昇や寝る前の軽い運動やストレッチなどを行い、寝つきが良くなるための対応は必要です
また食事の匂いで空腹感は刺激されたので、視覚的、嗅覚的に食べ物を避ける工夫も必要です
おわりに:空腹感の「波」を乗りこなそう
いかがでしたでしょうか
断食は空腹感との戦いですが、空腹感は時間と共に安定します
空腹感には「波」がある
空腹感は断食時間に比例して強くなる訳ではない
このことを体験できただけでもやった甲斐がありました
もし断食をやってみたいな、と思ったら
まずは16時間断食から始めることをおすすめします
特に睡眠時間を含む16時間の場合、寝る前、起きてからの前後8時間です
私が行っている方法として
- 夕食を夜8時までに済ませる
- 朝ごはんを食べず、コーヒーや紅茶飲みにする
- 昼食を12時に行う
- 空腹が我慢できない時にはナッツを食べる
『空腹力』という本では食べるものにもこだわっています
朝食：にんじん、リンゴジュース
昼食：そば
夕食：穀物6：野菜や果物3：動物性食品1の摂取比率を守れば何を食べても良い
『空腹力』先ほど紹介した『空腹はなぜいいのか』と同じ石原先生執筆の書籍です
以上参考になれば嬉しいです
今回は42時間断食を行いましたが断食の時間や何を食べるか、飲むかの方法についてはさまざまな方法があります
ぜひ断食に興味を持っていただけたら、こちらの記事もご覧ください
皆さんにあった方法を選択、見つけてもらえたらよりラクに続けることが可能だと思います
決して無理をして始めないようにしていただき、持病をお持ちの方はかかりつけ医と相談してから始めてみてください
皆様の体が少しでも健康なってくれることを願っています
お読みいただきありがとうございました
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