オートファジー生活を始めると、どうしても食べる量は減らさないといけないです
「お腹いっぱい食べたい！」
「空腹を我慢するのは無理！」
「お腹ぐーぐーなって嫌！」
「食べる量を減らすじゃダメなの？」
「食事量を減らすのなんてどうしたいいの？」と疑問に思っていないでしょうか
私も以前は焼肉食べ放題で３時間食べっぱなしでした
トレーニングをしている時は１日７食食べている時もありました
それでも今は1日1.5食となり体重は74キロから57キロに減量
開始後一切の病気にかかっておりません
今回はオートファジー生活をしたい皆さん向けの解説として、私が実践した食事量の落とし方について解説したいと思います
再現性はバッチリです
食事の取り方には２パターンの方がいます
- １回の食事で多く食べたい人
- 1日に何回も食事したい人
２つのパターンに分けて解説しますので自分に合っている方をお読みいただければと思います
人それぞれペースがありますので、無理をせず、体に異変がある場合はすぐに中止し、お医者さんのご指示のもと実践をお願いいたします
食事の方法２パターンチェックリスト
以下の内容にどちらかと言えば当てはまるという方をお読みください
絶対にこっちではなく、どちらかというとコチラという選び方で大丈夫です
- 食べ放題が好き
- 大盛りが好き
- お腹満腹まで食べないと気が済まない
- 決まった時間に食事をする
→まずは1日３食から２食に変えてみましょう
- １度に多くは食べれないが、つまむのは好き
- お菓子が好き
- 小腹が空いてしまう
- 勤務時間が不規則
→ステップを踏んで空腹に慣れていきましょう
１回の食事で多く食べたい人
このような方が当てはまります
- 食べ放題が好き
- 大盛りが好き
- お腹満腹まで食べないと気が済まない
- 決まった時間に食事をする
１回食べ物をたべてしてしまうと我慢ができず、少量というのはきついのではないでしょうか
お菓子を少しでも食べたらもうやめられない止まらない状態に陥ってしまう
そんなみなさんはいきなり１日２食にすることが可能です
なぜなら一度に多く食べるだけで、食事の回数が気にならないからです
食べ放題でたらふく食べることに満足を感じるため、小食に我慢ができないだけです
１日３食→２食に減らすにはコース料理をイメージする
３食を２食にするポイントは４点あります
- 食べる順番を意識する
- よく噛んで食べること
- 時間をかけて食べること
- 食事中はテレビ、スマホを見ない
結婚式などで食べるコース料理を意識していただけるとイメージがしやすいです
コース料理はほとんどの場合
サラダ
パン
スープ
肉などのメインディッシュ
デザート
の順に順番ずつ１品ごとに出てきますよね
一度にたくさん食べる方にはコース料理を食べる感覚でいつもの食事をとっていただけると食べる量を減らすことができます
順番に解説します
食べる順番を意識する
①野菜
②肉・魚などのタンパク質
③味噌汁
④炭水化物
の順番を意識して食べるようにしましょう
理由は炭水化物つまり糖質を摂り過ぎないようにするためです
お腹いっぱい食べたい人はどうしてもお米をたくさん食べがちです
お腹を満たすのを野菜やお肉などのタンパク質で行うことで、炭水化物を食べる量を減らします
よく噛んで食べる
小さい頃から「３０回噛んで食べましょう」と言われましたね
まさにその通りでよく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすくなります
シンプルなことですが大事なことですね
時間をかけて食べる
食べる順番を決め、よく噛んで食べていくと結局時間がかかりますよね
よく噛むことで既に満腹中枢は刺激されますが、時間が経つことで満腹中枢をさらに刺激できます
結果、いつもより少ない食事量でも満腹感を得ることができます
最後に食べようと思っていた炭水化物も少量で充分になります
食事中はテレビ・スマホを見ない
先ほどの3点を実施するには食事に集中する必要があります
そのため、ぜひ食事をするときはテレビ・スマホは見ないで食べましょう
注意を別のものに向けてしまうと以下デメリットがあります
- 満腹感を得にくくなる
- 噛まずに食べてしまいがちになる
- 早食いになる
ぜひ食事の時間だけでもスマホは見えないところに置き、ゆっくりじっくりと食事に向き合いましょう
参考
cookpad
スマホを片手に【ながら食べ】。実はコレ”ダイエットの大敵”らしい！
食べ方を改善して楽しい食事を
先ほど提案した内容はどれも無料でできるものです
取り組めるものから実施してみてください
効果はバッチリです
私はどちらかというと１回にたくさん食べたい方が強く、始めた当初は朝昼食べない、夜ガッツリでした
夜のガッツリは野菜たっぷり鍋や、大豆ミート唐揚げなど、重くなり過ぎないようにしていました
写真は以前オートファジー生活を始めたばかりの時に作った大豆ミート入り鍋です。
たぶん３人前くらいありますが１回で食べました笑
１日に何回も食事したい人
このような方が当てはまります
- １度に多くは食べれないが、つまむのは好き
- お菓子が好き
- 小腹が空いてしまう
- 勤務時間が不規則
小腹が空く方はお菓子も大好きではないですか？
気づいたらチョコやガムに手が伸びてしまうなんて経験はないでしょうか？
段階を踏んで食べる回数を減らしてみよう
細かく食べてしまう方の食事の減らし方としては以下の順番で実施するのが良いです
- 1日何回食べているかを把握し、固形物を水分に変更していく
- 甘いお菓子を素焼きのナッツに変える
- 飲み物をジュースからコーヒーやお茶にする
1日何回食べているかを把握し、固形物を水分に変更していく
お菓子を含むと朝、昼前（お菓子）、昼、３時（お菓子）、夜、寝る前（アイスやプリン）となり、1日６食食べていることになります
オートファジーは固形物を摂取せず、空腹時間を長くすることで効果が現れます
まずは固形物を水やコーヒーなどに変更するなど、食べる回数を減らしていきましょう
甘いお菓子は素焼きのナッツにする
空腹になれるとはいえ、「いきなり何も食べないのはきつい」と思います
そんなときは甘いお菓子ではなく素焼きのナッツを食べるようにしましょう
「空腹こそ最強のクスリ」の中でも紹介されています
空腹の時間中であっても、どうしてもお腹が空いた場合はナッツ類であれば、いくら食べいただいても構いません
「空腹こそ最強のクスリ」はじめに
また、ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸が、オートファジーを活性化させることも、研究段階ですがわかってきています
ナッツはオートファジーだけでなくみなさんを助けてくれる大事なパートナーとなります
私自身も大袋で購入し昼間はバリバリ食べています
おすすめはこちらです
ナッツを食べて甘いお菓子を食べてしまう習慣を少しずつ減らしていきましょう
ナッツについては記事にしましたので、お時間ありましたらご覧ください
【ナッツ】オートファジー中はなにを食べていいの？【オススメ】
糖質を取りすぎないようにする
気をつけなくてはいけないのは糖質を取りすぎないようにすることです
アイスの代わりにオレンジジュース！だと糖を取りすぎてしまいます
食事を減らしているため体への吸収が今までより上がるため、血糖値の増加や糖尿病へのリスクをあげてしまいます
そのため無糖の紅茶や麦茶、砂糖の少ない豆乳などを飲むようにしましょう
空きっ腹に飲むのはちょっと・・・という時は無糖のコーヒーや紅茶にMCTオイルやココナッツオイルやバターを入れることをオススメします
良質な脂質とカロリーを摂取できるので空腹感がやわらぐのと味が変わらない点が良いです
慣れればあっという間に1.5食に
少食でも大丈夫なみなさんなら以下の手順で行ってみましょう
1.毎日何回食事しているか把握し、固形物を水分に変更していく
2.お菓子をナッツにする
3.ジュースを無糖のコーヒーまたは紅茶に変える
空腹に慣れていくとあっという間に３食から２食、1.5食、１食に移行できるでしょう
ぜひ挑戦してみてください
まとめ
今回はオートファジー生活に移行するためのステップとして食事量の落とし方について解説しました
食事の仕方のタイプを2パターンに分けて解説しました
- １回の食事で多く食べたい人
- １日に何回も食事したい人
皆さんはどちらでしたでしょうか
私は「１回の食事で大量に食べたい派」であったのでいきなり１食、1.5食にできました
ただお腹がぐーぐーなってしまっていたので、最初はナッツを食べ、コーヒーや紅茶で空腹を誤魔化しながら徐々に体を慣れさせていきました
みなさんの食事の方法の近い方をやってみて効果がある方でやってみてください
ただ、体に不調が出たり、頭がぼーっとする場合は無理をせずお医者さんと相談しながら行ってみてください
今回の記事の参考文献を記載しますので、もし気になる方は一度手に取ってみてください
以上参考になれば嬉しいです
今日もありがとうございました
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