プリン体は体内から8割作られる?尿酸値を下げる方法3選

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尿酸値 オートファジーってなに?

健康診断で「尿酸値が高くなっている」という結果が出てどのような印象を持たれましたか?

  • 年取ると増えちゃうからしょうがない
  • おじさんになったってことかな
  • 年に1度健康診断結果で言われるけど特に何もしていない
  • 遺伝だから諦めてる
  • お酒やめたら下がるんじゃない?

私にとっては尿酸値という言葉あまり好きな言葉ではありません

2年前に会社の健康診断を受けました
その時の私は特に健康も考えず好きなものを好きな時に好きなだけ食べていました
そして出てきた結果が尿酸値6.5
尿酸値は7以上の場合は異常値になります

なのでアウトではないです
私の会社は健康診断結果を上司に見せ、上司から本社に提出すると健康診断のお金が会社から出ます
その時に上司に言われた言葉はいまだに忘れられません
「君もおじさんになったということだね」
ショックでした・・・まだ30代前半にしておじさんって・・・
体重も身長175cmに対して70kgと決して太ってはいませんでした
それでも「おじさん」と呼ばれてしまう
尿酸値とは恐ろしいものです

そして翌年の2020年から2021年にかけて1年で体重を最大17kg落としました

それがこのブログを立ち上げたきっかけにもなった1日1.5食オートファジー生活です

健康診断でほぼ全ての数値を下げ、健康そのものになった私ですが

実は尿酸値だけはあまり下がりませんでした

尿酸値
2021年9月健康診断結果(右の数字前年、左の数字本年)

お酒はほぼ一年近く飲まず、食事を減らしていたのにです

また「おじさん」と言われてしまうと思い、来年こそ下げよう!と思ったため今回調べてみました

もし今お読みいただいている方の中で

  • 健康診断を受けるたびに尿酸値が高くなってきたなと感じている
  • 最近太ってきた
  • ストレスでついドカ食いしてしまう
  • コロナで飲み会がなくなったのに家飲みの回数が増えてしまった
  • 足の親指の付け根が痛い

という方はぜひ最後までお読みください

この記事ではこんなことがわかります

尿酸・尿酸値の基本情報

尿酸値が高くなる原因

高いままだとどうなるのか

尿酸値を下げる方法3選

尿酸値を下げる時ために効果があるとされているもの

ここ数年は新しい生活様式として行動を制限され、ストレスが溜まりがちです

しかし健康は何よりも大切です

アフターコロナになった時にあなたの大切な人たちとワイワイ楽しむために、今から体の改善に取り組んでみませんか

ぜひ最後までお読みください

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結論

プリン体は体外からではなく、体内で生成される量の方が多い

尿酸値を下げる方法は医者にかかる、体脂肪を減らすこと、ストレスを減らすこと

尿酸値を下げることは生活習慣を見直すことにつながる

アフターコロナに向けて自分の体を見つめ直そう

尿酸とは

尿酸とは、細胞の新陳代謝によってできる老廃物のことです

尿酸ができる仕組み

人間の体は、日々新陳代謝を繰り返しています

細胞は破壊され常に新しくなって作りかえられています

古くなった細胞は代謝されて体の外に排出されます

このときに細胞の成分の一つである「核酸」が分解されると「プリン体」ができます

プリン体が肝臓内で代謝されると「尿酸」になります

尿酸値は、血液中に含まれる尿酸の量を示す数値のことです

尿酸値増加のおもな原因

正常な状態の場合

体内で作られる尿酸の量=尿中から出ていく尿酸の量となり、血液中の尿酸値は正常となります

しかし、バランスが崩れると血液中の尿酸の値が高くなってしまいます

「溜め込みすぎ」か「捨てられない」のタイプになる

  • 尿酸の生成量>尿中への排出量
  • 尿酸の生成量<尿中への排出量

どれくらいが正常値?

  • 正常値:7mg/dℓ以下
  • 高い状態:7mg#dℓを越えている場合
  • 病院の診察が必要:7mg/dℓを越える場合

一般的な目標値

一度高くなってしまった方は尿酸値6mg/dℓを下回る

現在正常範囲の方は方は尿酸値7mg/dℓを超えないようにすること

尿酸値が高いと体の変化はあるの?

健康診断で「尿酸値」が高いからといって具合が悪くなるわけでもないし、気になる症状もありません

症状がないと大したことないと思ってしまいがちです

しかし、尿酸値が高いまま放置すると生活習慣病につながってしまいます

高いまま放置した場合起こりやすいこと

関節の激しい痛みや関節の腫れ

足の親指の付け根に激痛が走る

排尿時の激痛

自覚症状がなくても油断は禁物です

尿酸値が高くなる原因

大きく3つあります

プリン体の増加

体重の増加

ストレスの増加

プリン体の増加

プリン体は人間の体に必要不可欠な物質です

プリン体は細胞の成分のひとつである「核酸」が分解されるとできます

「プリン体」が肝臓内で代謝されると「尿酸」になります

プリン体が多く含まれる食べ物・飲み物

レバーなど動物の内臓

ビールやアルコール類

プリン体が増えすぎると尿酸も増えてしまいます

必要不可欠なものではありながら、尿酸値をあげてしまうためコントロールが必要になります

体重の増加

体重の増加で脂肪が増えてしまうとプリン体を体から排出する機能を妨げてしまいます

主に糖質過多、脂肪過多の状態です

体重が増えやすい方

食べ過ぎ・飲み過ぎ

自宅で仕事していて運動習慣があまりない

睡眠不足(特に6時間未満)

遺伝

  • 最近お腹がぽっこりしてきた
  • 以前まで着れていた服が着れなくなった

という方は体重増加とともに尿酸値が上がっている可能性もありますので、要注意です

ストレスの増加

ストレスは生活リズムに影響を与えます

暴飲暴食につながりますし、体のバランスも崩します

ストレスはギャップから生まれます

「〇〇したいのにできない」という状態が続いている方は要注意です

特にここ数年は「新しい生活様式」として仕事や学校、家での生活の仕方が変わった方は多いのではないでしょうか

ストレスが溜まりやすい状況

環境が変わりコミュニケーション方法や働き方が変わった

テレワークなどで出勤する機会が減り、家にいる時間が増えた

休みの日なのに自粛で外に出れない、飲み会もできない

外に出ないから運動することが減った、できない

一人でいる時間が減り、やりたいことができない(家庭持ちの方)

ストレス社会の中ではどうしても尿酸値は高くなってしまいがちです

尿酸値が高くなるとやりがちなこと

尿酸値が高いとやりがちなことには以下のものがあります

我慢してビール・アルコールを飲ま

プリン体の多い食べ物を食べない

水をたくさん飲

どれも間違っていませんが、根本的な解決にはなっていません

我慢してビール・アルコールを飲まない

アルコールが分解される過程で尿酸が作られます

アルコールの代謝に伴い、肝臓からの尿酸排泄が妨げられてしまいます

しかし絶対禁酒ではありません

お酒を飲む時に工夫すること

ビールなら1日500ml超えないように適量を守る

おつまみを味の濃いものから豆腐やチーズなどの乳製品にする

週1日は休肝日を設ける

お酒とうまく付き合っていくことが大事になります

プリン体の多い食べ物を食べない

プリン体はほとんどの食品に含まれています

一切摂取しないということは不可能です

さらに食事から摂取するものはプリン体は2割から3割

残りの7割8割は体内から生成されます

体内でのプリン体は細胞の新陳代謝とエネルギー代謝によって作られています

つまり、食べ物を減らしたところで改善されるのは全体の2割〜3割です

食べるものを気にするのではなく、全体的な摂取カロリーを制限していくことの方が効果があります

水をたくさん飲む

目的は尿量を増やし、尿酸の排出を促すことです

しかし、水分ならなんでもいいわけではありません

特にスポーツドリンクやジュースなどの甘い飲み物は砂糖が多く含まれているため逆に尿酸値を上げてしまいます

水分を取る時に工夫すること

スポーツドリンクやジュースなど糖質の多いものは避け、水かお茶を飲む

1度に大量に摂るのではなく、朝昼晩にこまめに飲む

運動する時にも飲む

ブラックコーヒーは1日何杯でもOK

尿を1日2L以上出すことが目標になります

尿酸値が高い人の特徴3選

尿酸値が高くなりがちな方は以下の方がいます

尿酸の生成量が高い

尿酸の排出量が少ない

脂肪が多い

尿酸の生成量が多い

原因は主に2点です

プリン体を多く含む食品の過剰摂取

激しい運動により細胞が破壊され合成されるプリン体が増加すること

全体の約1割がこのタイプと言われています

尿酸の排出量が少ない

体内で作られた尿酸量と尿や汗で排せつされる量が釣り合っていなく、特に排せつ量が少ない状態です

原因は主に2点です

遺伝

体脂肪が高い

全体の約6割がこのタイプと言われています

脂肪が多い

原因は以下のことが考えられます

体脂肪が増えて血糖を処理する「インスリン」が余りがちになる

インスリンは尿酸の排せつを邪魔してしまい高尿酸になりやすくなってしまいます

インスリンが余りがちな状況を解消するため、太っている人はまず痩せることが大事になります

尿酸値を下げる方法3選

ここからは下げる方法について解説します

主にこの3つです

  1. 専門医、かかりつけ医の病院を受診する(尿酸値が7mg/dℓより高い方)
  2. 体重を落として脂肪を減らす(尿酸値が7mg/dℓより低い方)
  3. ストレスを減らす(尿酸値が7mg/dℓより低い方)

専門医、かかりつけ医の病院を受診する(尿酸値が7mg/dℓより高い方)

尿酸値が既に高い人に関しては病院を受診されるのが一番効果的です

サプリメントや自分で下げようとは思わず迷わず受診してください

治療を受けることで体質や生活状況を改善していきましょう

体重を落として脂肪を減らす(尿酸値が7mg/dℓより低い方)

こんな人に向いています

最近太ってしまった人

運動するのが好きな人

お金をかけたくない人

体重が増えて脂肪が増えてしまうと尿酸の排出が悪くなります

そのためまず考えるのは痩せることです

体重を落とすにあたりまず考えたいのは適正体重に基づく摂取カロリー計算することです

適正体重とは

適正体重と1日に摂取して良いカロリーは以下の通りです

適正体重

身長(m)✖️身長(m)✖️22=適正体重

適正体重がわかったら1日摂取して良いカロリーを計算します

1日に摂取して良いカロリー

適正体重✖️25〜35kcal

計算式のカロリーについては以下の考え方をします

  • 25cal:デスクワークなどあまり運動しない方
  • 30cal〜35kcal:外出はあるが重労働ではない方
  • 35kcal:体を使って労働する方
参考(筆者の場合)

適正体重

1.75m✖️1.75m✖️22=67kg

1日に摂取して良いカロリー

67kg✖️25kcal=1,675kcal

適正体重と1日の摂取カロリーの目安が見えてきたら1日の食事で自分が何をどれくらいたべているかを把握しましょう

おおよそで結構です

(例)1日の食事

朝ごはん:菓子パン400kcal

昼ごはん:カップラーメン約351kcal

食間:ブラックコーヒー5杯分8cal✖️5=40kcal

夜ごはん:ハンバーグ2個(冷凍)223kcal✖️2=446kcal

     ご飯2杯160kcal✖️2=320kcal

合計:1557kcal

私の場合、上記の例だと1日の摂取カロリー目安が1675kcalなので標準より下回っているためOK

もし摂取カロリーが多ければ数字で可視化しながら減らしてみましょう

減量のペースの目安は「半年の体重の3%」を落とすことです

食事についてもプリン体を1日の摂取量を減らしてみましょう

プリン体の1日の摂取量は1日200mg未満にしましょう

1日30分程度の有酸素運動

体重を落としていくには運動が必要です

1日30分程度でもいいので散歩やジョギングなど有酸素運動をおすすめします

しかし、いきなり激しい運動をしてしまうと逆に尿酸値が上がってしまうことがわかっています

なので私は朝散歩をオススメします

これは精神科医樺沢紫苑先生が提唱しています

目が覚めてから1時間以内に朝散歩をすると、脳内物質セロトニンが出ます

セロトニンは別名「幸せ物質」とも言われ、幸福感を感じやすくなります

食事制限などをストレスのかかることをおこなってそこにさらに運動となるときついですが、

「幸せ物質」を出すために散歩する、のであれば続けれそうですよね

この後紹介するストレス解消にもつながります

注意としては運動後は水分不足による尿酸値の上昇のリスクもあります

運動後は必ず水分をとるようにし、一度に大量ではなく、朝昼晩細かく摂取しましょう

体重を落とすなら1日1.5食オートファジー生活もオススメ

私自身1年近くオートファジー生活を続けています

体重が17kg落とすこともできました、リバウンドもありません

私自身が証拠人として体重を落とすならオートファジー生活をお勧めさせていただきます

もし興味がありましたら【無理なく10kg減量】16時間断食、オートファジーってなに?をご覧ください

  • 筋トレなどの激しい運動をしなくてもいい
  • とある場所に行かないとできないというものでもない
  • 普段の生活にも組み込みやすい

忙しい方には向いている減量方法ではあると思います

ストレスを減らす

こんな忙しい現代の中でストレスが減らせるわけないでしょと思いますよね

私もそう思います

しかし、ストレスを減らすことで得られる効果は尿酸値を下げるだけではありません

ストレスは溜めてしまうと尿酸と同じく爆発してしまいます
ストレスをなくすことは難しいですが、ストレスを減らすような行動をしていきましょう

今すぐできるストレスを減らす方法

よく寝る

何もしない

体を動かす(朝散歩)

趣味に没頭する

新しい趣味を見つける

思い切って仕事を休む

ストレス解消法は人それぞれではありますが、この中で一番効果的なのは「よく寝る」ことです

よく寝ることは体を休ませることに直結します

疲れてしまっている状態でさらに睡眠不足に陥ると尿酸値が、という問題ではなくなってしまいます

よく寝ることでまず体の回復をおこないましょう

また、睡眠不足は食欲を増す物質、グレリンが脳から出ます

ストレス解消と暴飲暴食を抑えることができ、結果的に尿酸値を下げることができます

1日1時間でもいいので睡眠時間を増やしていきましょう

参考:久留米大学【研究成果】食欲を刺激するホルモン(グレリン)の謎を世界で初めて解明

尿酸値を下げる時ために効果があるとされているもの

ここからは尿酸値を下げるために効果的なものを紹介していきます

コーヒー

生野菜

海藻・きのこ

乳製品

コーヒー

コーヒーは尿酸値を下げると言われています

特に5杯〜6杯を飲む方は尿酸値が下がりやすい

飲む場合は砂糖などは入れず、ブラックコーヒーが良いです

砂糖の取りすぎは尿酸値を上げる原因にもなるためです

しかし、ブラックが苦手で・・・という方は低脂肪牛乳ならばOKとされています

ただし、コーヒー内には「シュウ酸」が含まれています

「シュウ酸」は結石の原因になるので、結石がある方はコーヒーはお控えください

生野菜

生野菜はビタミンCを多く含みます

ビタミンCには腎臓での尿酸排出を促す作用があります

多く含む生野菜

キャベツ・トマト・きゅうり・じゃがいも・さつまいも

ただし、ビタミンC水溶性のため水洗いによって流れ出てしまいます

加熱処理も栄養を失ってしまうため、生で食べることをオススメします

海藻・きのこ

尿酸値が高い方は尿が酸性に傾きがちです

尿の酸性度が高い状態が続くと結晶化して石ができやすくなります

わかめやひじき、昆布などの海藻類、

しいたけやエリンギなどのきのこを食べることで尿をアルカリ化させることで尿酸値を下げます

また、先ほどの野菜類は食物繊維が豊富で減量中でも食べられます。

もしどうしてもプリン体の高い肉や魚を食べたい時も海藻やきのこ、野菜と組み合わせて食べましょう

低脂肪の乳製品

チーズやヨーグルトなどの乳製品は含まれるプリン体が少ないだけでなく、尿酸値を下げてくれます

1日1品を取るようにしましょう

また、この乳製品も先ほどの海藻・キノコと同じ尿をアルカリ性にする働きもあります

お酒が好きでおつまみも食べたい!という方は揚げ物をチーズにすればカロリーも抑えられ、乳製品も取れますね

サプリメント

「尿酸値 下げる」と検索するとたくさんのサプリメントが出てきますね

ドラッグストアなどにも置かれていて、どれを選んでいいかわからなくなってしまいます

サプリメントの利用については適している方とそうでない方がいます

適している方

  • 尿酸値が6〜7mg/dℓ未満の方
  • 既に運動や食事改善をおこなっているがもう少し下げておきたい!という方

逆に適していない方は7mg/dℓ以上の方です

病院を受診し適切な治療を行ってください

サプリメントについては尿酸値を下げるのにサプリは必要?をご覧ください

尿酸と脂肪のダブルバスター

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まとめ

今回の記事をまとめます

プリン体は体外からではなく、体内で生成される量の方が多い

尿酸値が高くなるのは体内の生成が増えること、体脂肪が排出をさまたげてしまうこと

尿酸値を下げる方法は以下の通りです

医者にかかること

体脂肪を減らすこと

ストレスを減らすこと

尿酸値は健康診断くらいでしか結果を見ることができないものです

事前の症状がなく、見た目ではわからないものであるため、健診結果を確認して尿酸値が高いなとわかった時点での早めの対応が必要です

尿酸値を下げることは生活習慣を見直すことにつながります

アフターコロナに向けて自分の体を見つめ直してみましょう

おわりに

いかがでしたでしょうか

今回は尿酸値を下げる方法について解説しました

私自身も学ぶことができました

今回紹介した方法については参考図書と論文、私の見解が含まれています

世界はアフターコロナに向かっています

今の現状が落ち着いた時に家族や気の合う友人と思いっきり食べて飲んでワイワイするために今から少しづつでも取り組んでいきましょう

以上参考になれば嬉しいです

ありがとうございました

参考文献

谷口敦夫著尿酸値を下げる40のルール


参考URL

松崎慶太「内科医・産業医」
科学的に正しい健康の知識を提供します。 健康に関する知識を深めていきませんか? 気軽にみれて、自然と健康的な生活習慣になれる動画を作っています。 週に1,2回の更新頻度、1本5分程度で隙間時間に見ることができますので よろしければチャンネル登録、お願いします。 【コメントについてのお願い】 コメント欄では、具体的な...

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