【無理なく】1日1.5食オートファジー生活を継続するコツ3選

1日16時間空腹時間を作り、体内環境を良くするオートファジー生活

自分を変えたくてやってはみましたが

• 続けるのが辛い
• 数日はいいけどずっとは嫌だからやめる！

てことはありませんでしたか？

実際最初の数日間は空腹感に身体中が包まれているような感覚で、私もキツかったです

特にきついのは以下の2点でした

• 12時間超えたあたり
• 朝起きた時

今回オートファジー生活を1年続けている筆者がキツさをやわらげ、継続するためのコツを3つ紹介します

オートファジー生活は準備するものもなく、難しいこと一切なしで

• 毎日継続でき
• 体重が半年で10kg減量
• 風邪など体調変化なし
• リバウンドなし

の効果を得ることができる健康法です

私は1年継続し、体重17キロ減量、健康診断結果のほぼ全ての数値を改善できました

また、今までの行動や考え方を見直すきっかけにもなりました

本記事の結論として

• 睡眠をしっかりとる
• アプリを入れる
• 美味しいナッツを探す

どれもお金をさほどかけず、習慣化しやすいものです

数日から始めて10日、1ヶ月と続けていき
3ヶ月続けることができれば、あとはラクに続けられると思います

3ヶ月から4ヶ月ほど続けることができれば、体重は一気に落ち始めます

断食を辛く険しいものにするのではなく、無理のない範囲で楽しく簡単に続ける方法として紹介します

なお、身体に不調が出た場合は、無理せずに中断して病院やかかりつけのお医者さんとご相談ください

無理なく1日1.5食オートファジー生活を継続するコツ3選

順番に解説していきます

無料アプリで可視化する

私が実際に入れているアプリについてご紹介します

有料のアプリではなく、操作が簡単なものだけを使っています

ヘルスケア（iPhone）に毎日の体重を記録する（1分でできます）

iPhoneに標準で入っているアプリです

1日の歩数や睡眠時間を自動で計測してくれます

Apple Watchと組み合わせればさらに血中濃度や脈拍も計測ができます

私はApple Watchは高価すぎて買えてませんがヘルスケアはiPhoneであれば絶対入っています

機能の中に体重と体脂肪率を記入できるので、お持ちの体重計やジムに通われている方は記録をつけていくことをオススメします

この機能を使えば以下のような体重のグラフを作成できます

記録することで可視化されるため、自分のモチベーションを維持しやすいです

グラフがどんどんできてくるので、毎日体重測定することも楽しくなってきます

私は仕事から帰り、手洗い後体重計に乗ることを日課にしました

• 体重
• 体脂肪率

を測って記入しています

ちなみにBMI指数（体重kgの2乗×身長m）は身長を登録しておくと体重を測ったあと自動で計算されるため、BMI項目の追加するタップするだけで記録できます

BMI指数は22が標準値であり、19〜２５までが適正値になります

BMI

÷で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定に用いる。

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

Simple Fasting

ファスティング（断食）専用タイマーです

自分で何時から断食を始めたかを記入するだけで、自動で終わりの時間を教えてくれます

16時間が近づくと後1時間です！と教えてくれます

また断食終了の時に自分でボタンをタップするだけで終わります

終了時間を入力すると「救われた！」と出ます（なんの訳なんでしょう）

iPhoneの場合、ヘルスケアと体重が連動しているため当日体重を入力しておくと自動で反映してくれます

こちらもヘルスケア同様、過去のデータも統計として出してくれるので、自分がいつから始めて過去の平均断食時間なども見ることができます

毎日はきついけど、やろうと思った日はこれを使っていけば目標にしやすいのでオススメです

Androidご利用の方へ

筆者がiPhoneユーザーのため、Android対応のアプリをいくつか調べました

しかし、日本語対応かつ無料というアプリを見つけることができませんでした

食事やヘルスケア関係の英語の理解の方であれば紹介できるものもありましたが、名前等を入力するとどれもすぐに有料を案内されるものが多かったので紹介は致しません

また、いいアプリが見つかりましたら記事を更新したいと思います

美味しいナッツを探す

食べない、が前提になりますが

お腹空き過ぎて無理ー、という場合はナッツだけは食べてもいいのがオートファジー生活のいいところです

空腹に耐えられない時のために、ナッツをお守りがわりにしておくと

• いざとなればナッツを食べればいい
• ナッツが食べられるからこの時間まで我慢しよう

と考えることができます

美味しさは元気の源【自然の館】

独断と偏見による★5段階評価

別記事でも紹介しましたが、大容量で飽きが来ないミックスナッツです

オートファジー生活では無塩をオススメしますが、有塩もありますので、空腹時間の際にお試しください

別の美味しいナッツがあったのでご紹介します

銘醸ワイン専門　CAVE de L NAOTAKA

独断と偏見による★5段階評価

ワインを扱っているお店のナッツ美味しそうと思い、楽天市場にて購入しました

粒は大きくて大容量（850g）

カリッと感ももちろんありますのでバリバリいけます

味濃い目が好きな方は絶対合います！

お酒が好きな方は飲みたくなるかもしれません笑

わたし個人としては薄めのほんのり甘いが好きなため星４つにしています

美味しいナッツを買ってお守りみたいに持っておけば、仕事中お腹減り過ぎてきついー

というときに食べれるし、それがまた美味しければ最高ですね

他のナッツについては【ナッツ】オートファジー中はなにを食べていいの？【オススメ】として紹介していますのでお時間ありましたらご覧ください

注意点として、３食から２食もしくは1.5食に食事量を減らしているので、ナッツを食べ過ぎては元も子もないです

昼のナッツは約100g程度にしておくと600kcalほどで済みますので、食べすぎないようにしましょう

空腹感が収まらない場合は、一度生活を見直し、睡眠時間の確保を優先してみてください

特別編:筆者の場合

よく寝て、アプリで管理、ナッツも食べた！でもキツい！という方へ特別編として私の場合を2点紹介します

人それぞれの事情がありますので、参考程度にお読みいただけると幸いです

なお、筆者は週５勤務、土日休みの会社員です

朝ごはんを抜き、昼はナッツ、夕方普段通りの食事をする空腹生活をしています

休日は朝ごはん抜き（時々食べる）、昼夜は通常通りの食事をしています

筆者の方法

コーヒーがぶ飲みする

私はコーヒーが大好きなので仕事場でも自宅でもよく飲んでいます

空腹感がきつい時はMCTオイルという中鎖脂肪酸をコーヒーに混ぜて飲むことで空腹感を抑えています

MCTオイルは無味無臭でコーヒーに入れても味の変化や匂いに変化はないですが、口当たりは少し油っぽい感じがあります

もし、いきなり買うのは・・・という場合、代替品としてエクストラバージンオリーブオイルでもOKです

散歩や雑談をする

空腹感がきついと仕事への集中や家でも落ち着かない時があると思います

そんな時は仕事場ならデスクから離れ、コーヒーを取りに行く、同僚と雑談をするなど空腹感を忘れるようにしています

会議を入れて人と話す機会を意図的に作るのもアリですね

空腹状態だと頭が冴えてくるので、逆にいいアイディアが出てくるかもしれません

休みの日の場合は軽い運動や散歩をしています

陽の光を浴び、身体も動すことで良い気分転換になっています

私はちょうど昼前に子供のプール教室があり、自分も一緒にプールに入る機会が週１回あるので、その日は16時間断食を行うようにしています

まとめ

• 睡眠時間をしっかりとる
• アプリで可視化する
• 美味しいナッツを探す

以上3点を解説しました

いかかでしたでしょうか

今回は無理のない範囲で継続できるための取り組みをご紹介しました

睡眠の確保が本当に大事です

睡眠さえ取れれば他の二つはなくても平気です

ぜひよく寝て、無理のない範囲でお試しください

注意点として、身体に不調が出た場合は無理せず中断して病院やかかりつけのお医者さんとご相談ください

おわりに:1日1.5食を習慣化して健康になろう

何事も始める時が一番ツラいと思います

今回紹介したコツは全て生活習慣に組み込みやすいやすいものです

食べるものを見直して

よく睡眠をとって

３食から空腹時間を伸ばして２食に、できそうなら1.5食にしていく

習慣化してラクに継続ができ、その結果がみなさんの健康につながれば嬉しいです

私自身１年間オートファジー生活を行ってから体重や見た目だけでなく、行動や価値観が激変しました

このブログではみなさんがより健康になるために断食、オートファジー生活を紹介しています

断食時間や断食の方法は様々ありますので、ぜひ関連記事もご覧ください

• 自分を変えたい
• 自分に自信を持ちたい

という方は一緒に頑張りましょう

以上参考になれば嬉しいです

ありがとうございました