今回の記事はこんな方へ向けた記事になります
- 最近太ってしまって痩せたい
- ダイエットをしているがなかなか自分に合ったものがなく、継続できない
- オートファジーに興味を持ったけど16時間断食の始め方がわからない
体重を減らしたい理由は多くあると思います
- かっこいい服が着たい
- 今度結婚式がある
- 昔の自分に戻りたい
- 健康診断で「尿酸値が高いから痩せた方がいい」と言われた
私もみなさんと同じです
- 数年前着ていた服のほとんど着ることができなくなった
- 体重が過去最高の74kgとなった
そんな時に「オートファジー」を知り、16時間断食を始めました
現在オートファジー生活を始めて1年半経ちました
体重は開始前に比べ10kg減り、最大17kg減量しました
2021年4月から現在までは以下の通りです
現在少し体重が戻り、62.5kg
開始前から11.5kgの体重減となっています
2021年3月に少しでも多くの方に知ってもらいたいとブログを始め発信しています
最近よく聞かれるのが「何から始めたらいいの？」ということです
特に他のダイエットをしていたけどうまく続かないんだよね、という方によく聞かれます
ダイエットは継続こそが成功への近道です
ダイエットに失敗してしまったというのは継続ができなかったからです
オートファジーは何か準備するものもなければ、プラスの行動をするものではありません
どちらかというと減らす作業です
なので始め方、と言われても「ただ、食べなきゃいいんだよ」と伝えていました
しかしそれでは始めれないと思います
今回は初めての方でもできる手順を紹介します
この記事を読むとこんなことがわかります
オートファジー生活を始める手順がわかる
現状把握が大事
客観視して自分を肯定する
ゆるくでもいいから継続していくことが体重を落としていく近道
ただ、申し訳ありません
どうしても合わない場合があります
この考え方は結果が見えづらくキツイなと感じれば無理をしてまで行う必要はないと思います
また、オートファジー生活に適さない方は以下の通りです
- 妊婦さん
- 18歳未満の方
- 糖尿病などで医師の診察を受けている方
該当してしまう方は無理をしてまで行うと体に負荷をかけてしまいます
別の方法での減量を検討された方が良いかと思いますし、減量についてはかかりつけの医師の方とよく相談されてから取り組まれてください
オートファジーや断食がうまくいかないんだよね、とお思いでいしたらこれから解説する順番でおこなってみてください
これはダイエット全般と共通することだと思います
1ヶ月、3ヶ月と継続することで効果がでてきます
今よりも少しでも理想の体重に近づけるお手伝いができたら幸いです
ぜひ最後までご覧ください
オートファジー生活のはじめ方
- 現状把握
- オートファジーについて学ぶ
- 12時間断食を行う、記録する
- 16時間断食を行う、記録する
- 自分をすごく褒める
- 週3日など決めてゆるく継続する
現状把握
まず自分の現状を把握しましょう
いきなり頭で考えても難しいのでワークをしてみましょう
ワーク１：質問に回答し、紙に書き出してみる
質問１：今1日何食食べていますか（おやつや夜食も含みます）
質問２：今１日いくら食費をかけていますか（おやつや夜食も含みます）
質問３：今お腹は常に腹何部目ですか
これを紙に書き出してみましょう
例としてオートファジー前の筆者の場合で回答します
質問１：今1日何食食べていますか（おやつや夜食も含みます）
答え：お菓子等含めて８食
「家で食べる朝ごはん」、「コンビニで食べる朝ごはん」、「小腹がすいた時のお菓子」、
「昼ごはん」、「おやつ・コーヒー」、「帰宅前の夕食」、「家での夕食」、「お酒とおつまみ」
合計１日８食です
勤務日だけでしたが、お酒も飲んでいました
質問２：今１日いくら食費をかけていますか（おやつ等も含みます）
答え：1,000円程度使っていました
「コンビニで買う朝ごはん」、「昼ごはん」、「コーヒー」、「ジュース」、「おやつ」、「お酒・おつまみ」でした
スーパーで買う食材とは別にです
質問３：今お腹は常に腹何部目ですか
答え：常に満腹、というか満腹でなくてはいけないと思っていました
なぜなら空腹では仕事ができないと思っていたからです
ワン◯ースの主人公のような考え方です
以上のように答えを紙に書き出してみましょう
ワーク２：自分を客観視してみる
書き出したノートを読んでみて自分への理解を深めます
- 自分を客観視すること
- 言語化すること（アウトプット）
また、客観的にみてこの食事や食費の使い方、食生活をしている人を自分はどうみるかを考えてみてください
ワーク３：どうなりたいかを考える
俯瞰してみることで自分はどういう状態か、どういう自分になりたいかを考えましょう
- 自分がどういう生活をしているのか
- それを見た自分は今どういう気持ちなのか
- 自分はどうありたいのか（どのくらいの体重が理想か）
自分がどういう生活をしているのか
先ほどのワークの結果を見るとわかります
私は1日8食食べ、常に満腹の状態でした
それをみた自分は今どういう気持ちか
私は１日８食食べて常に満腹、そしてお菓子を食べ、お酒、おつまみを買っている人を見た時に思うのは、「この人どれだけ食べたら満足するんだろう」ということでした
ここからわかることは食べなくては力が出ない、食べなくてはいけないと感じてしまっていたということです
また、ストレスもあったので食欲を満たすことでストレス解消を図っていたとも思います
自分はどうありたいか
1.2より、現状からわかる自分の心のうちがわかりました
では自分はどうありたいのか、を考えています
私の場合を例に出すと、一番体が動いていた時期が体重65kgから67kgでした
身体の重さも感じず、体力もあった時の体重です
当時は自分が一番仕事にもプライベートにも頑張っていた時期でした
皆さんにも自分が輝いていた時期の記憶があるのではないでしょうか
もしどれくらいの体重まで痩せたいかわからない、という方は自分の輝いていた時期、頑張っていた時期を想像してみてください
オートファジーについて学ぶ
現状を把握できたらぜひオートファジーを勉強してみましょう
オートファジーってなに？
簡単に説明します
オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つです。
16時間の空腹時間を作ることで効果が現れると言われています
勉強方法は以下の通りです
- 本やウェブ記事
- YouTube
- 実践している方のブログやSNS
本やウェブ
おすすめの本はこちらです
空腹こそ最強のクスリ
医者が教える「健康断食」
3ヶ月で自然と痩せていく仕組み
YouTube
オートファジーについては多くの方が解説しています
自分で読むより人から教わった方が理解しやすい方は動画視聴をおすすめします
私は断然「中田敦彦のYouTube大学」です
また、本解説チャンネルでは船瀬俊介さんの「できる男は皆少食」の解説動画があり、中田さんの動画と同時期見ていました
オートファジーとは考え方は違いますが、食べ過ぎない方がいいんだなと感じることができました
オートファジー生活を実践している方のブログやSNS
実践しているブログやTwitterなどのSNSを見るのは一次情報が手に入るため自分に合っているかを見極めやすいです
「オートファジー」で検索すると論文が多く出てきます
論文は難しいから違うのが良い！という方は以下のキーワードで検索してみてください
- １日１食
- １日1.5食
- １日２食
ブログやnoteなどオートファジー生活をされている方の実践的な内容が出てきます
手前味噌ではありますが、私の記事も参考に載せておきます
学ぶとわかること
メリットとデメリット
オートファジー生活に向いてない方
どうしてもあう合わないがあります
この考え方は結果が見えづらくキツイなと感じれば無理をしてまで行う必要はないと思います
また、オートファジー生活に適さない方は以下の通りです
- 妊婦さん
- 18歳未満の方
- 糖尿病などで医師の診察を受けている方
該当してしまう方は体に負荷をかけてしまいます
12時間断食を行う、記録する
２でオートファジーとはなんぞやを知りましたね
知ってからはもう実践するのみです
短い時間でもいいので断食をしてみましょう
空腹時間に慣れることが目的です
行う時にあたってのおすすめの行動
- 前日はよく寝る
- 食べ物を見ないようにする
- スマホやテレビを見ない
睡眠不足はグレリンというホルモンが出てしまい、食欲を上げてしまいます
また、食べ物を見ないようにする、スマホやテレビの広告を見ないようにします
どれもムリーという方へとっておきの方法は、忙しくすることです
食べないからと言ってエネルギーを使わないようにと何もしないと余計にきついです
理由は食べないことを強く意識してしまうからです
それよりも気を紛らわせていた方があっという間にすぎていきます
具体例を挙げます
- 仕事をする
- 普段食事する時間帯に散歩に行く
- 軽ーく運動する
- 子供と遊ぶ
- ゲームする
この時大事なのは先ほども述べましたが食べ物に関連するものは見ないようにすることです
できた時間を記録する
これは１と同じです
- 自分を客観視すること
- 言語化すること（アウトプット）
で自分の行動を確認することができます
これは「５.自分をすごく褒める」に繋がっていきます
12時間がきつい場合
- 飲みもので空腹を抑える
- 夜から始めて睡眠時間を含む
昼間から行う場合は途中で水分を取るのが有効です
水以外にも酵素ドリンクや昼間ならコーヒーなどを飲んでみてもいいかもしれません
私はコーヒーをがぶ飲みしています
- 味にこだわりがない
- 違う味の方が良い
という方にはこちらのコーヒーがオススメです
パーソナライズコーヒーのサブスクならPostCoffee【ポストコーヒー】
ブルックスは実家にいる時からよく飲んでいました
味を変えることができるので飽きずに飲むことができます
就寝時間を含むと短い時間で断食を行える
昼間はきついよ、という方は夜から始めると睡眠時間を含めることができます
夜寝る前の最後の食事時間から睡眠時間を含めた12時間にチャレンジしてみてください
睡眠時間が6時間だとしても寝る前後3時間で済みます
まずは無理をしないこと、慣れることから始めてみましょう
16時間断食を行う
12時間の断食に成功したら、空腹に慣れてきた証拠です
慣れてきたらいよいよ16時間断食をおこなっていきます
12時間の場合、夜8時〜朝8時までとなり、睡眠時間も込みで行うと数時間で行え、ラクでした
しかし16時間となると起きている時間も必要になります
準備するものは本来ありません、なぜなら食べなければ良いからです
しかし、そんなハードモードでいきなり始めるのはきついと思います
なのでお守り代わりに準備するものを紹介します
- 水
- 酵素ドリンク
- ナッツ
- コーヒー
- 塩
特におすすめはナッツです
唯一の固形物にしてオートファジーの強い味方です
ナッツさえあれば恐れることあらずです笑
詳しい内容はおやつにも昼食代わりにもなる大容量オススメナッツをご覧ください
また行う時におすすめのアプリを使うと時間管理ができて良いです
おすすめのiPhoneでの無料アプリはBodyOKです
その他のアプリについては【無理なく】1日1.5食オートファジー生活を継続するコツ3選を参考にしてみてください
16時間断食も実践したら記録しましょう
記録する理由は毎回同じの「客観視とアウトプット」です
16時間断食が難しい場合
16時間がきつい場合は無理することはありません
断食時間は12時間でも充分できています
空腹時間ができていること自体がとても素晴らしいことです
断食のやり方は様々あります
もし興味がありましたら【健康断食】効果的な断食時間、方法、食べ物完全ガイドをお読みください
16時間できなかったとしても、「まだ12時間の段階なんだな」と思っていただければOKです
13時間でもいいし14時間でも大丈夫です
大事なことは継続していくこと、歩みを止めないことです
実践したら自分のことをすごく褒める
ここが一番大事です
実践した自分を褒めましょう
オートファジー生活の難しいところは「満足感がない」ことです
筋トレやランニングだと筋肉がついた、長い距離を走れたと目に見える結果が出ます
しかしオートファジー生活は目に見えません
非常に地味です
自分との戦いであり、始めた時は見た目では分かりません
体重が落ち始めるのは3ヶ月後くらいになってくるので、16時間食べなかったということは自分しかわかりません
だから記録をつけることに意味があります
記録をつけたノートやスマホを見ることで自分のおこなってきたことを可視化することができます
そして記録したものをまじまじと見てこれは自分が頑張った証なんだと理解してください
可視化した自分の結果をみて自分を褒めてください
大事なことなのでもう一度言いますが、自分を褒めてください
自己肯定感を上げ、これからのモチベーションにつなげていきましょう
週3日など決めてゆるく継続する
５で16時間を達成できたらあとは継続していくだけですが、ここで注意が必要です
ストイックにやりすぎると続きません
なぜなら16時間我慢しないとと考えてしまうからです
我慢、というワードになってしまうとただの苦行です
我慢しない範囲で継続していくことが大事です
【1年半継続】オートファジー生活が続かない人の考えてしまうことで詳しく解説しています
例えば週3回、出勤の日だけ、3日間連続でやったら１日は休むなど自分のできる範囲で続けてみてください
毎日行えば結果が出るのは早くはなりますが、その分やめてしまう可能性が上がります
だからゆるく長く続けていけるように毎日でなくても大丈夫です
継続こそが成功の道です
ここは筋トレやランニングと同じです
3ヶ月ほど続けていけば見た目も変わってきます
見た目が変われば周りの目も変わります
ぜひゆるく長く継続していきましょう
補足：筆者のおすすめ方法
ここまで記事を読んでいただきありがとうございます
始めてみようと思っていただけるとありがたいです
補足として私がおこなっている方法を紹介します
私は勤務日の週5日間1日1.5食で過ごしています
- 朝は食べないもしくはコーヒーのみ
- 昼はナッツのみ
- 夜は食べたいものを食べる
1日8食食べていた頃に比べると6.5食減りました
1日２食、1日１食をしていた時期もありました
しかし、一度食べてしまうと食欲が止まらないタイプだった私はどうしても1回食べるとずっと食べてしまいがちでした
ただ1日１食だと空腹感に負けてしまい、集中力を保てずにいました
その中で色々試した結果、昼をナッツのみにし0.5食摂ることで空腹感を抑えることができています
ナッツはコンビニで買えるのでありがたいです
実践するにあたって、12時間、16時間どちらもまずは通勤・通学の日に行うことをオススメします
これは先ほども述べた通り、忙しい方が食事のことを考えずに済むからです
しかし、仕事、学校に行きながらやるにしてもテレワークの方もいると思います
私はどちらも経験したので、場合に分けた方法をお伝えします
通勤・通学する方向け
通勤・通学する日は食べないと決めると外での食事回数を減らすことができます
また、忙しい中で行うのであっという間に時間が経ちます
もしお腹が減って不安だ、と考えるようでしたらお守りとしてナッツを持っていくことをオススメします
ナッツは以下の点で便利です
- 持ち運びできる
- スーパーやコンビニでも手に入る
- オートファジー効果の妨げをしない
ナッツの種類や1年半食べてきたオススメの商品はおやつにも昼食代わりにもなる大容量オススメナッツで詳しく紹介しています
また、外出時は食べないと決めるので、家では食べる、外では食べないと頭で認識しやすくなります
通勤・通学日なら週４日、５日実践することができます
テレワークの方の場合
忙しくすることで食べていないことを忘れることができるのは変わりません
しかし、家で食べる時と食べない時を頭の中で切り離すことが難しいです
特に家の場合、食べ物の誘惑が多いですし嫌でも目に入ってしまいます
ですのでおすすめの方法は以下の通りです
- 出勤日は食べる
- 曜日で決める（月曜日は食べないなど）
- 休日のみやってみる
切り離せないのであれば、無理して考える必要はありません
考えれば考えるほど食べたくなってしまいます
だったら思いっきり食べて、頭の切り替えがしやすい休日だけや特定の曜日だけと考えた方がメリハリがつけやすいです
まとめ
オートファジー生活のはじめ方について解説しました
方法としては以下の通りです
- 現状把握オートファジーについて学ぶ
- 12時間断食を行う、記録する
- 16時間断食を行う、記録する
- 自分をすごく褒める
- 週3日など決めてゆるく継続する
特に重要なのは記録すること、自分を褒めることです
記録することで以下のことができます
- 客観視すること
- 言語化すること
記録することはレコーディングダイエットとも呼ばれ、日々の体重や食べたものを記録し、自分の食生活を見直して痩せていくという岡田斗司夫氏が提唱し話題にもなった方法でもあります
「3ヶ月で自然と痩せていく仕組み」でも記録することを推奨しています
自分ができたことを褒めることは自己肯定感を上げることができます
ダイエットや減量が難しい理由は体重は減っているのに自分の理想の状態でないことにフォーカスしてしまうことです
ちょっとの体重の増加がリバウンドだと思ってしまい、できなかったと思ってしまいがちです
12時間の断食ができなかったとしても、1時間でもできたのであれば、それを褒めましょう
できたことにフォーカスすることでダイエットは成功に近づきます
おわりに
いかがでしたでしょうか
私自身はオートファジーを知った翌日から何も考えずに始めました
2022年3月で1年半継続し、最大17kgの体重の減少に成功しています
現在は体重が少し戻っていますが、11.5kg開始前に比べ減量できています
記録していくことで自分を客観視できますし、ゆるーく続けることで途中で止める可能性を下げれます
オートファジーはまだ未知の部分が多いです
ですから論文の紹介も少なく、理論による説明がまだ難しい分野です
なので最後はやってみるしかありません
あっていれば続ければいいし、あっていなければ違う方法を試してみるのもいいと思います
やってみた感想などをおしえていだける幸いです
私はオートファジーや16時間断食、健康について発信してしています
少しでもタメになったなと感じましたらぜひ他の記事もご覧ください
よく読まれている記事
本日もありがとうございました
にほんブログ村
コメント