【無理なく10kg減量】16時間断食、オートファジーってなに？

• よく食べて、ジムに通って運動してるのに痩せられない
• 食べるものを選んでるのにむしろ太ってきた
• 好きな時に始めれて、無理なく体重を落としたい

身体の悩みはつきないですよね

もしラクに始められる健康法があるならやってみませんか？

• 準備金が0円
• 自分のタイミングで始めて自分のタイミングで辞められる
• いつでもどこでも始められる

その健康方法は至ってシンプルです

1日16時間なにも食べない

ただそれだけです

「何も食べないだなんて、だいぶ極端ね」とお思いかもしれません
しかし、この健康法は体の中のとある機能をONにするだけで可能となります

タモリさんや北野武さん、福山雅治さんなど著名でいつまでも若々しい方はこの健康法を取り入れています

私は1日16時間なにも食べない生活を2020年10月から始めました
初めは朝ごはんを食べないだけでしたが、1ヶ月間妻子供が実家に帰省したので本格的に始めたところ約半年間で１０kgの減量に成功しました

体重は開始時の74kgから最大17kgまで痩せることができ、1年半たった2022年3月は62.5kgとなっています（身長は175cm）

1年半継続した結果についての記事

【1年半継続】オートファジー生活が続かない人の考えてしまうこと

開始してから1年の記事

【15キロ減】オートファジー生活を12ヶ月行って変わったこと

健康診断結果

【1年継続】1日1.5食は健康になるの？〜健康診断結果〜

現在の体重（2022年3月26日現在）

今回は16時間断食（ファスティング）について解説します

• 断食、オートファジーの全体像
• メリット・デメリット
• 実際やっている1日のスケジュール
• これから始める方向けのオススメの書籍

を紹介します

目次よりご興味のあるところから読んで頂ければと思います

この記事で伝えたいこと

オートファジー生活が合う方

オートファジー生活が合わない方

断食（fasting）とは何も食べないということ

食べないと聞くと「飢餓に追い込むの？」、「きつそう」と思われるかもしれません

断食というとイスラム教で行われる４０日間に及ぶ断食「ラマダーン」を思い浮かべる人もいるかもしれません
砂漠地帯で水しか飲まない・・・イメージするだけでもきつそうですね

急に「1日食べないでください」、「３食のうち１食抜いてください」と言われてしまうと抵抗があります

しかし、私たちが1日３食を食べ始めたのはここ最近です。

日本では明治時代からと言われています。それまでは1日２食が主流でした。
人類の体は縄文時代から大きな変化はしておらず、狩りや木の実を拾うなどその日によって収穫できない場合もあり、1日に１食食べれるか、食べれないかという状態でした。
つまり断食が当たり前に行われていたのです

ダイエットの方法はいろいろあると思います。

以前「リンゴダイエット」、「豆腐ダイエット」など食べ物を絞って行うダイエットがありましたね
ただ、食べる物を変化させても、結局食事することでインスリンが上がってしまい、体内に脂肪が増えてしまうので痩せることができない人もいました
食べ物を変える、制限するのではなく、食べ方そのものを変化させる必要がありました
食べ方の変化、それが断食で空腹時間を長くするということです

断食が体重を落とす仕組み

身体の中は常にエネルギーを生むために燃焼が起きています
燃焼するものは主に糖グリコーゲンです
糖質が燃え尽きると身体の中にある脂肪を燃やしてエネルギーを生み出し始めます
これが何も食べていないのに身体が動く仕組みです
内臓脂肪が減っていくので、体重は落ちます
「体重が落ちると筋肉も一緒に落ちちゃうのでは？」

と思われますが、脂肪を燃やすだけのため、筋肉が落ちるわけではありません

朝食とは英語でBreakfastです
Breakは「壊す」、fastは「早い」ではなく「断食」です
つまり「断食を壊すもの」として朝食（breakfast）が存在するのです
Breakfastは「朝食」という言葉ではなく、「その日の一番最初の食事」と考えた方が良さそうです
空腹時間を長時間にすることで、腸内のオートファジー効果をONにすることができ、

その効果が出始めるのが16時間以降と言われています
次にオートファジーについて解説をします

オートファジーは体の細胞をリサイクルする機能

オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つ。

Wikipediaより
https://ja.m.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%95%E3%82%A1%E3%82%B8%E3%83%BC

ギリシャ語で「自食」という意味になります

オートファジーは体の中の古い細胞を分解してリサイクルし、私たちの体を更新してくれます
リサイクルする流れは以下の通りです

①体の中にある古い細胞を廃棄
②古い細胞の除去完了
③新しい細胞の生成

定期的な更新が起こらないと古い細胞や不要な細胞が体の中に蓄積されてしまいます
特にグルコース・インスリン・タンパク質の値が体の中で常に高い場合、オートファジーはONになりません
また、1日中絶えず食事をしているとオートファジーはONにはなりません

オートファジーのスイッチをONにするのが空腹時間を作ること、つまり断食（ファスティング）となります

古い細胞を更新することで

• アルツハイマー病の予防
• がんの予防
  効果があると言われています

オートファジーは1963年にクリスチャン・ド・デューブ教授によって名付けられました
2016年に大隅良典教授がオートファジーの仕組みを解明しノーベル生理学・医学賞を受賞しています
近年では「空腹こそ最強のクスリ」やテレビなどでも断食と共に紹介されるなど近年注目されています

書籍「空腹こそ最強のクスリ」

動画なら中田敦彦のyoutube大学の解説動画がわかりやすくオススメです

【空腹こそ最強のクスリ①】一日3食は間違いだった？無理なく痩せる食事法（Fasting Is the Best Medicine）

また、糖尿病患者を診察してきたアメリカ人医学博士が書いた『医師が教える健康断食』という本があります
493ページと分厚く、専門的な言葉も多く出てきますが、チャプターごとで区切って読めるのと実際断食をした方の体験談がでてくるので理解がしやすいです
もし今回の記事を読んで少しでも断食、オートファジーに興味がわきましたら読んでみてください

16時間断食を始めたきっかけ

2020年9月に会社の健康診断を受けました

年々体重が増えており、2020年は過去最高の74kgまで増えました（身長175cm）

体重が増えるたびに気にしていたことがありました

• 体が重くなる
• 動きが悪くなる
• 食べる量も増えお金もかかる

劇手に痩せたい！というよりも「体を軽くしたい」と思っていました

それ以上にどれだけ食べても満たされない「食欲」を何とかしたいと思うことの方が多かったです

16時間断食を始めるまでの食事は朝、出勤前、昼食前、昼食、おやつ、仕事終わり、夕食、寝る前の計8食でした

常におなかはパンパンになっており、それは太るわけですよね^_^;

当時の私は空腹になることの怖さから、とにかく食べることで空いてもいないお腹を満たし、心を落ち着かせていました

その中で先ほどの中田敦彦さんの動画から16時間断食、オートファジーを知りました

「無理に食べなくてもいいんだ！」と気づきがあり、翌日から取り組み始めました

また、「無理して食べる」というマインドから解放されたことで体と心が軽くなったことで全く苦のない状態で継続できました

そして１カ月で4㎏程度落ち、継続していった結果半年で10kgの減量に成功しました

16時間断食のメリット

メリットについて解説します

痩せる

私は当時70キロから現在59.9
57.5キロまで落ちた時期もありました。
体重が65キロを下回ったのは10年ぶり
60キロを下回ったのは中学生以来

実に18年ぶりでした

実際今日までの体重の増減です

食費が浮く

今までの私は
朝、昼、晩、に加えお菓子や自販機でジュースを買うなど1日1000円近くを使っていました
1日3食から1日1食としたことで、2食分が浮きました
さらに空腹時間を日中としたのでお菓子やジュースも飲まないようになり、さらに食費が浮きました
自販機でジュースも買わなくなったので毎日使っていた食費がどんどん余り始めました

残ったお金は自分が使いたいものに回すことができます

• 貯金や支払いといった生活費
• 本の購入や体験などの自己投資
• 株の購入といった金融投資

時間ができる

1日3食食べていた時は

• 朝はパン
• 昼は冷凍食品とご飯を詰めたお弁当
• 夕食は妻の作った料理

朝起きたら朝食、昼食ができあがっているわけではないので作るためにやや早く起きていました
朝食事をしないこと、お弁当を作らない事で15分から30分の手間がなくなります
朝食はコップ1杯から2杯の水道水を一気飲みだけ

朝30分時間が取れると自分の行いたいこと、優先したいことに時間を使うことができます

• 睡眠時間の確保
• 早起きした子どもと話す
• 個人の時間として読書や勉強、ブログを書くこと

コンビニに行かなくなった分、通勤時間も短くできるようになりました

食事との向き合い方が変わる

食べる回数が減る分１回のご飯がとても大事に感じられます

• ご飯のおいしさに改めて気づく
• 食べるものにこだわる
• 食事が出てくるありがたさに気づく

16時間断食を始めてから「ご飯てこんなおいしかったんだ」と感じることが多く、よく噛んで味わって食べるようになりました
食べるものを選びお金をかけすぎることもしばしばありますのでご注意ください
今はどんなものを食べるかを真剣に考えて食事をしていますし、妻が作ってくれる時には「ありがとう」を自然に言うことができます
夜ご飯は毎日楽しみでしかありません

オートファジー生活〜1日1.5食で変わる食事との付き合い方〜

頭がスッキリする

体調にもよりますが、空腹時は頭がスッキリします
ご飯を食べると腸が活動するため、エネルギーが腸に使われ、頭に回るエネルギーを奪ってしまいます
お昼はお腹いっぱい食べていつも眠くなっていたのですが、必要なエネルギーは脳へ行き

• いつも以上の集中
• 新しい発想が浮かぶ
• 行動力が上がる

など行動が変わりました

• 仕事で新しい事業を立ち上げる
• 簿記を勉強する
• ブログで情報発信をする
• オートファジーについて記事を作る

1年前には想像もしていませんでした

物を捨てたくなる

体重が落ちると体ももちろんですが精神的にも身軽になります
１０キロ減るというのは２Lペットボトル５本分が体からなくなった！ということです

体の身軽さが全く違います
まさに付き物がおちたという感覚です
体重が落ちると体型が変わり着れなくなる服が大量に出てきました
着なくなった服はメルカリで売るようにしています
体重が減るとミニマリストに近づけるかもしれませんね

自分に自信がつく

痩せるとお腹が凹み、すらっとして、見た目が良くなります
今まで着れなかったジーンズやTシャツが着れるようになるのでめちゃめちゃ嬉しいです
また、周りの人から「痩せたねー」と声をかけられることが増えます
特に奥さんくらいしか話す人がいない３０代男性には嬉しいことです笑
体重計も毎日乗り出すし鏡も毎日見出します

３０代の男性がやっているとちょっと気持ち悪いですね
しかし体の変化がはっきりと出るのでマジマジと見てしまいますね
鏡を見ていると「気持ち悪い」と奥さんにはっきり言われます、気をつけましょう

規則正しい生活になる

寝不足だとご飯食べたくなりませんか？
寝不足だと空腹に耐えることができません
１６時間空ける際は

• 夜食べて、朝食べないで、昼から食べる
• 朝食べて、昼食べて、夜食べる
• 昼食べて、夜食べないで、朝食べる
  の3つから選択することになります

睡眠時間を含んでも良いため16時間中7時間程度を睡眠に使える
夜食べて、朝食べないで、昼食べるをオススメしています
これを実践する場合、夜遅くに食べると翌日の昼ごはんが遅くなります
例として夜10時に食事をした場合、翌日に午後2時に食事となります
12時に食事している人が多い中、午後2時からの食事だと変な目で見られてしまいます
就業規則や職種によっては午後2時に食事をすることが認められていない場合もあります
なので１６時間しっかり開けた上で昼ごはんを１２時ごろ食べるには、前日夜は8時までに食事を終える必要があります

夜8時までに食事を終了するためには

• 残業を減らす
• お酒を飲む時間を早める
• お風呂に入る時間を早める
• 飲み会に行く回数を減らす

など様々なことに取り組む必要があります

私の取り組みとして

• 残業すると食事の時間が遅くなるので、日中猛スピードで仕事を終わらしすぐに帰宅
• テレワークを選べる日はなるべくテレワークにし、残業しないようにする
• 家でお酒を飲む習慣をやめ、飲み会は気の合う仲間とだけ行く
• 夜10時までに就寝、朝5時に起きて勉強・ブログなどを行う

ただ、この生活を始めると若干睡眠時間が短くなる傾向があります
消化が早まるため、空腹で目が覚めやすくなるためです
規則正しい生活を送ることで辞めた習慣が増え、辞める習慣が増えることで自分の時間も増えて、さらに健康になっていきます

オートファジー生活になってやめたことについては記事にしましたのでお時間ある時にご覧ください

やめれた悪習慣4選〜1日1.5食オートファジー生活で体と考え方を変える〜

肌質が良くなる

これが一番大きなメリットでした

今まで

• 肌はガサガサ
• 顔にはブツブツ（汗っかきのためニキビができやすい）
• 朝は乾燥のため髭剃り負けし、血まみれ

おまけに手洗いを今まで以上に最近はするようになり、アルコールを入り口でつけるのが常識になったため
手もガサガサで食器洗いが本当にきつかったのですが改善されました
体も乾燥しているとやや白っぽい肌になっていましたが、今は血が通ったややピンク色になってきています
顔も油分を適度に含んできたため剃刀負けもしませんし、ニキビも無くなりました

男性女性関わらず、肌が綺麗なのは嬉しいですね

断食してのデメリット

先ほどまではメリットでしたが次はデメリットです

睡眠不足時は続けにくい

寝不足や体に不調があるとき空腹にすると頭がボーッとします

頭がボーッとする上に落ち着きがなくなり、体をなぜか掻きむしってるときがあります
こんな時は無理して継続せず、一度中断して体を休めましょう
体からのサインには素直に従うことをオススメします
いつでもどこでも自分のタイミングでできるのが断食のいいところです

着れなくなる服が出てくる

痩せるということはウエストが細くなります
大半は今の体型にあった服です
特にスーツやＹシャツは年齢とともにサイズを大きくしていたのでほとんど着れなくなりました
たまたまこの4月に人事異動でスーツを着る仕事になったため新たに購入する必要があり浮いたお金はそこに充てられました

• 着れなくなった服は売る
• 下取りにだして新しい服を手に入れる

「洋服の青山」や「ユニクロ」下取りや不要な服を持ち込むと割引クーポンと交換してくれます
ぜひ活用してみてください
荷物を減らしながら自分に合った服を手に入れましょう

３食生活に戻したらまた太る

短期間で痩せることは痩せます
しかし、継続していくことで効果が得られるものなので、

• 平日だけ行う
• 土日だけ行う
• 1日３食食べたら翌日は1.5食にする
  などゆるくでもいいから長く続けていきましょう

それでもきついという方は1ヶ月に１日だけ、でも大丈夫です

1日8食食べていた筆者が1日1.5食、1日1食にできた考え方はこちら

【食べ過ぎ解消】1日3食を1.5食に減らす方法

家族の理解がないと始められない

家族がいる、食事を作るのが自分ではない場合

家族に相談なしで始めると揉めます
食生活の変化は家庭にとっても大きな変化となります
私がまさにそうでした

• いつから断食を始めるのか
• どういう効果があるのか
• 朝、昼、夜どの時間の食事をしないのか

など話し合いをしてから開始することをオススメします
詳しくは別記事にしましたのでお時間ある時にご覧ください

【準備】オートファジー生活を始める前に行うべきこと

筆者のオートファジー生活

現在は毎日ではなく、週5日仕事に行く日だけ実践しています
私の1日のスケジュールです
週休2日、土日休みの勤務となります

私は夜20時までに食事を終わらせ、翌日の夕食までナッツ以外を食べない1日1.5食生活を送っています
原則として16時間の空腹時間が取れれば何時に食事をしても問題はありません
16時間のうちに睡眠時間も含めもOKなため、夜食べて朝ごはんを食べない生活の方が始めやすく、オススメです
なお、休日は家族と過ごすため食べる時間を作っています

そもそも始めるにはどうしたらいいの？と思われた方がいましたら、【手順で紹介】オートファジー生活のはじめ方【初心者向け】をご覧ください

継続する方法

オートファジー生活の一番大変なことは継続することです
続けなければ結果が出ないものです
しかし継続さえすれば結果が出ます
いきなり1日1食にしてみよう！などは体に負荷がかかりますし、長く続けることでより効果が発揮されるので

• 朝ごはんを食べないで過ごしてみる
• 休日だけ実践する
• 空腹時間を16時間ではなく12時間にする

など小さく始めていくことで少しずつ効果を実感していただけれるとありがたいです

継続方法のコツについては記事にしましたので興味ありましたらご覧ください

【無理なく】1日1.5食オートファジー生活を継続するコツ3選

オートファジーは太る？継続できない理由３選

よくある質問と言われること

1日16時間空腹生活を始めると質問されること、言われることをまとめました

1. お腹空かないんですか？
2. 体調に変化は？
3. そんなに痩せたら身体に悪いよ？
4. で、どうしたいの？

お腹空かないんですか？

1番多く質問されます
答えはいつも

空きます

ただし、毎日というわけではありません
体調がいい時は空腹も全然苦になりません
睡眠不足の日は空腹感が強くなります（デメリットに記載）

何を食べているのですか？

主に食べたり飲んだりするのは素焼きのナッツとコーヒーです

ナッツは

• 良質な脂質が取れる
• お腹にたまりやすい
  などオートファジー生活の強い味方です

しかも空腹時間内に食べてもオートファジー効果に影響はありません

空腹時で体がきつい時は素焼きのナッツを食べましょう

ナッツについては下記の記事で詳しく紹介しています

飲み物は水とコーヒーが1日の大半を占めます

ナッツ同様オートファジーに影響を与えません

オートファジー中にコーヒーはOK?という記事で詳しく解説をしています

いきなり食事量を減らすのはきついあなたに

いきなり食事量を減らして1日1.5食にしてみましょうというのは流石に暴論だと思います

どうしても食べないのはキツい！！という方はいつもの食事を置き換えてみると良いです

• お菓子をナッツにしてみる
• 菓子パンをベースフードにしてみる
• ジュースをコーヒーや紅茶、お茶にしてみる

詳しくは【手軽に食事】ベースフードって美味しい？評判は？実際食べてみた！をご覧ください

体調に変化は？

• すこぶる健康
• 風邪は一度も引いていない、体調不良もなし
• 冬毎年なっていた口内炎もなし
• 肌の乾燥も解消
• 眠気も夜以外に来ない
• 昼間は頭が冴え、どんどんアイディアがでてくる
• 夜はぐっすり寝れるし、朝の目覚めも最高

そんなにやせたら体に悪いよ

痩せ過ぎは体に良くないと思います
ですが、ある程度まで体重が下がるとピタッと維持されてきました
このまま体重が４０キロ、３０キロとはなるわけではありません

で、どうしたいの？

健康でいたい、それだけです

最後の方は半分イヤミみたいですが、よく言われます
他人からの見え方は筋トレを日課としている人と同じくストイックに映るのかもしれません

継続することが楽しいので飽きるまでは続けていきます

最近はあの大手メーカーUHA味覚糖からオートファジーのサプリも出ました

まとめ

16時間断食生活をやってみてのメリットは以下の通り

• 半年で体重１０キロ減量に成功
• お金と時間が浮くので自己投資に回せる
• 頭スッキリでアイディアがどんどん出てくる
• 体が軽くなり行動力が上がる
• 肌質が改善し、自分に自信が持てる

逆にデメリットは以下の通り

• 睡眠不足時は続けにくい
• 着れなくなる服が出てくるので新しく買う必要が出てくる
• ３食生活に戻すとまた太る
• 家族との相談が必要
• イヤミを言われることがある

私はやってみようと思った翌日から開始し、今現在もゆるーく続けています

リバウンドはしていません

人によっては急にやると低血糖の症状がでたり、体調に変化が出てしまう方もいます
持病をお持ちの方、血糖値が高い方はかかりつけのお医者様と相談しましょう
まずはおかわりをやめる、など1日の食事量を減らし小さく始めていく方が良いです
体に不調が出た際は中止し、睡眠時間の確保から始めるのもいいですね
何度も言いますが、睡眠不足での空腹はキツいです

おわりに

いかがでしたでしょうか
私はこの１６時間の空腹時間を楽しみながら続けています
正直ダイエットをしようと始めた、というより健康になれるならやってみようで始めました
自分への身体的、精神的な変化が生まれ、世間の皆様にも知ってもらいたい！とブログで発信するようになりました
読んでいただいた方の健康と日々の生活にすこしでも参考になれば嬉しいです
ありがとうございました